Сколько должно быть рабочих подходов

Как определить количество рабочих подходов для эффективной тренировки?

Важно понимать, что определение количества рабочих подходов зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Если вы хотите развивать силу, то количество подходов будет отличаться от того, что нужно для наращивания мышечной массы. Давайте разберемся, сколько подходов нужно делать для разных целей.

1. Сколько подходов нужно для развития мышечной массы
2. Сколько повторений нужно делать
3. Сколько времени нужно отдыхать между подходами
4. Сколько рабочих подходов нужно за тренировку
5. Сколько подходов нужно для развития силы
6. Полезные советы
7. Вывод

Сколько подходов нужно для развития мышечной массы

Для наращивания мышечной массы нужно выполнять от 12 до 24 подходов в неделю для больших групп мышц, таких как ноги, спина и грудь. Небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.

Сколько повторений нужно делать

Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12. Если вы делаете меньше повторений, то увеличьте вес, а если больше, то уменьшите.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Однако, если вы делаете упражнения с легким весом и большим количеством повторений, то паузы могут быть короче, около 30-60 секунд.

Сколько рабочих подходов нужно за тренировку

Если вы новичок, вам вполне хватит одной тренировки из 2 упражнений по 3-4 подхода на мышечную группу в неделю (если вы тренируете разные группы мышц по разным дням, так называемый «сплит»), или одного упражнения в 2-3 подходах 3 раза в неделю, если вы тренируете всё тело за тренировку. Однако, если вы уже тренируетесь некоторое время и хотите увеличить интенсивность тренировки, то можно увеличить количество рабочих подходов до 4-5 на каждую мышечную группу.

Сколько подходов нужно для развития силы

Если вы хотите развивать силу, то выполняйте 5 подходов с 1 повторением. При выполнении сетов с легкими весами рекомендуется делать 1 подход с 4-6 повторами.

Полезные советы

• Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, это очень важно для предотвращения травм.
• Не увлекайтесь слишком большим количеством подходов, это может привести к перетренировке и замедлению прогресса.
• Не забывайте об отдыхе, он также важен для эффективной тренировки.
• Варьируйте упражнения и количество подходов, чтобы избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке.

Вывод

Определение количества рабочих подходов зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Для наращивания мышечной массы нужно выполнять от 12 до 24 подходов в неделю для больших групп мышц, а для развития силы — 5 подходов с 1 повторением. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и отдыхе, чтобы добиться максимальных результатов.